Основные правила
Диета Харли Пастернака основана на цифре 5 — это простое число, и, как считают психологи, как раз такое количество пунктов может запомнить каждый, не прилагая особых усилий. Итак, основные 5 правил диеты.
Режим
Он очень важен: нужно посчитать активное количество часов в день, затем разделить это время на пять — полученное чисто и будет необходимым перерывом между приемами пищи. Например, если вы встаете в 7:00 и ложитесь в 23:00, то активное время составляет 16 часов, и примерно 3-часовой перерыв между приемами пищи. Завтракать — в 8:00, дневной перекус — около 11:00, обед в 14:00, полдник — в 17:00 и ужин в 20:00. Соблюдение режима позволит регулировать метаболизм, есть меньше и не испытывать чувство голода.
5 элементов питания в каждой трапезе
Не важно, что именно и в каких сочетаниях, но на тарелке всегда должны быть: белки, углеводы с низким гликемическим индексом, здоровые жиры, клетчатка и напитки без сахара.
5 минут на приготовление блюд из 5 ингредиентов
Конечно, это время не включает период термической обработки, но в целом принцип именно таков: свежее, простое, здоровое и быстро готовящееся блюдо.
5 тренировок в неделю по 25 минут
Опыт Харли Пастернака в качестве звездного фитнес-инструктора говорит о том, что целенаправленные и правильно сбалансированные нагрузки эффективнее многочасовых истязаний в зале, но без них диета не даст действительно заметных результатов.
5 дней отдыха на 5 недель диеты
Это значит, что можно без чувства вины отойти от диеты и съесть, например, кусок любимого торта, пиццу или другие вкусные блюда, не входящие в диетный план. Худеть нужно с удовольствием и не отказываться при случае от возможности побаловать себя — но только один раз в неделю.
Так что же есть?
Некоторые диетологи утверждают, что Харли не придумал ничего нового — просто систематизировал и красиво «упаковал» уже имеющиеся данные. Но больше всего споров возникает как раз вокруг «свободного дня», нарушающего общую картину правильного питания и грозящего гастритами и прочими неприятностями. Харли Пастернак же утверждает, что если честно соблюдать все правила его системы, то в конце 5-й недели изменится не только вес, но и отношение к еде и вкусовые привычки — и вместо целой пиццы будет достаточно, лишь кусочка для удовольствия и только. Однозначного мнения нет, но в целом рекомендуемые Харли продукты — отличная основа для полноценного здорового питания.
Клетчатка
Недостаток этих волокон — причина многих проблем с желудочно-кишечным трактом, а значит, с перевариванием и правильным усвоением питательных веществ. Диетологи утверждают, что люди в современном мире не едят даже половины минимальной суточной нормы клетчатки. Поэтому ей стоит уделить особое внимание в рационе. Рекомендованные продукты: фрукты с кожицей вместо питьевого сока, хлеб без муки или черный хлеб вместо батона, слегка недоваренные рис и молодой картофель, сырые овощи в качестве перекуса и вместо конфет и чипсов, заменять наполовину количество мяса в супах и рагу на бобовые.
Правильные жиры
Они необходимы для синтеза и усвоения нужных витаминов. Но тяжелые жиры вроде маргарина и трансжиров, которые содержатся практически во всех полуфабрикатах, промышленной выпечке и десертах, картофеле фри — только вредят и здоровью, и весу.
Рекомендованные продукты: содержат мононенасыщенные жиры — авокадо, миндаль, кешью, пекан, арахис, оливковое масло, семена кунжута; полиненасыщенные — кукурузное, подсолнечное, тыквенное, льняное масло и из грецких орехов; насыщенные (есть в ограниченном количестве): цельное молоко, сливочное масло, сыр, мороженое, жирное мясо, шоколад, кокосовое молоко и продукты, содержащие пальмовое масло.
Физическая нагрузка
Ежедневные упражнения, разработанные Харли, включают 5 фаз тренировки.
• 5 МИНУТ РАЗОГРЕВА: бег, велотренажер, прыжки на скакалке, энергичные танцы.
• 5 МИНУТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: отжимания, работа с гантелями.
• 5 МИНУТ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА: приседания, махи ногами, работа на тренажерах для ног.
• 5 МИНУТ ОСНОВНОЙ НАГРУЗКИ: зоны внимания — пресс и поддерживающие мышцы спины.
• 5 МИНУТ КАРДИОНАГРУЗКИ: бег, велотренажер, прыжки или танцы, но более интенсивные, чем во время разогрева. Если есть силы, можно это время увеличить до 10-15 минут. Для каждого упражнения — 5 подходов и 8 повторений. Теперь вы знаете, что такое Харли пастернак и его диета 5 факторов.
