Многие поклонники фитнеса сталкиваются с «эффектом плато», когда, несмотря на все усилия, вес никак не хочет снижаться. План занятий, составленный командой наших лучших тренеров, поможет избежать этого эффекта или, если вы уже попали в его «ловушку», справиться с ним. Все упражнения новые и легковыполнимые. Вот почему следовать им — одно удовольствие! Как сбросить лишний вес с помощью упражнений в домашних условиях – ответ в статье.
Круговые вращения ногами (на фото слева)
Работают мышцы ног и ягодиц. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу на глайдинг или полотенце. Немного согните ноги в коленях (опуститесь в полуприсед) и отведите правую ногу назад, не отрывая пальцы ног от пола. Из этого положения передвиньте правую ногу вправо и вперед, чтобы завершить упражнение. Проделайте 15 повторов, затем смените сторону.
Боковая планка на скамье
Работают мышцы-стабилизаторы и плечи. Лягте на левый бок, левая нога на полу, правая на степ-платформе (небольшой скамейке). Обопритесь на левое предплечье, правую руку согните и отведите за голову. Подтяните бедра так, чтобы тело вытянулось в линию. Поднимите левую ногу к внутренней поверхности платформы (скамьи). Опустите ногу на пол и повторите движение. Проделайте 12-15 повторов, затем поменяйте сторону.
Боковые выпады на балансе
Работают мышцы ног и ягодиц. Встаньте на шаг позади фитбола и немного откатите его в левую сторону. Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поднимите левую ногу перед собой над фитболом и сделайте выпад влево. Далее круговым движением, проводя ногу над фитболом, вернитесь в исходное положение. Проделайте 12 повторов левой ногой, затем смените ногу.
Тяга и жим в выпаде
Работают мышцы ног, ягодиц, плеч и спины. Закрепите конец ленты-амортизатора за неподвижный объект на уровне груди. Возьмитесь за ручку ленты левой рукой и вытяните ее перед собой, ладонью вправо. Возьмите в правую руку гантель, поднимите ее над головой ладонью вверх. Сделайте выпад левой ногой назад так, чтобы лента-амортизатор натянулась. Подтяните левую руку к прессу, а правую опустите к плечу. Вернитесь в исходное положение (рука вытянута, левая нога в положении выпада). Выполните 12 повторов, затем поменяйте ногу и руки.
Перекат с мячом
Работают мышцы пресса. Лягте на спину, ноги согните в коленях и положите на фитбол (мышцы ягодиц упираются в мяч). Обхватите мяч ногами, напрягая мышцы пресса, оторвите бедра и нижнюю часть спины от пола, приподнимая мяч. Медленно опустите мяч на пол и повторите упражнение, при этом старайтесь не трясти ногами вверх-вниз. Сделайте 15-20 повторов.
Подъем ноги из позы планки
Работают мышцы-стабилизаторы. Возьмите гантели и примите положение планки. Приставьте правую ногу к правой руке, а затем в прыжке поменяйте ноги. Поднимитесь на левой ноге так, чтобы тело и правая нога были параллельны полу. Примите исходное положение, поменяйте прыжком положение ног три раза и поднимитесь на правой ноге. Сделайте 10-12 повторов.
