Хочешь иметь фигуру своей мечты? Спортзал отменяется! С нашей программой ты получишь великолепный результат дома. Как ты знаешь, во всем нужен системный подход – только так можно достичь желаемого результата в виде стройной фигуры. Именно такую систему построения собственного тела мы и предлагаем тебе освоить.
В том, что метод работает, можешь не сомневаться! Комплекс упражнений для тренировки всех групп мышц основан на 1-й ступени методики «Исцеляющий импульс», разработанной Голтисом. В 25 лет он сломал шейные позвонки. Врачи предрекали молодому человеку долгие годы реабилитации, и даже инвалидность. Но уже через полтора месяца Голтис вернул свое тело в прежнюю форму. Более того, он сдал на «отлично» экзамен по гимнастике в институте. Для этого юноше пришлось провести серьезную работу и над телом, и над духом. Прикованный к постели, он делал статические упражнения для разных групп мышц, очищал организм, постоянно молился. Впоследствии основные принципы лечения и реабилитации, поднявшие Голтиса на ноги, легли в основу его авторской методики общего оздоровления. Физические упражнения для женщины – тема статьи.
Правила для результата
Главное – четко соблюдай наши рекомендации и старайся правильно выполнять каждое упражнение. Чтобы тренировки были максимально эффективными, занимайся по следующей схеме: четыря дня подряд выполняй предлагаемые нами комплексы, затем отдохни 1-2 дня, а потом все сначала. Такая цикличность обусловлена физиологическими процессами в мышцах и позволяет быстрее достигнуть впечатляющих результатов. Учти, что одно пропущенное занятие сводит на нет результаты двух предыдущих! Каждая тренировка занимает около получаса. Фиксируй тело в исходном и завершающем положениях в течение 1-5-ти секунд. Между подходами делай перерывы – не больше минуты. Выполняй упражнения с максимальным напряжением мышц и с максимальной амплитудой их растяжения и сокращения: при работе вполсилы эффект значительно снижается. Исключение – тренировка мышц шеи. При выполнении упражнений для этой группы мышц увеличивай нагрузку постепенно, первые два месяца работая примерно в четверть силы. Старайся, чтобы мышцы, которые не участвуют в выполнении упражнения, были расслаблены. Первые 1-3 месяца выполняй по одному подходу (особенно это касается упр. «Укрепляем спину»), потихоньку увеличивая нагрузку. Очень важно соблюдать технику правильного дыхания: вдох – через нос, выдох – всегда на самой трудной фазе упражнения (на усилии), через плотно сжатые губы или зубы (это способствует активизации внутриклеточного дыхания). Комплекс рекомендуется выполнять утром, за полчаса до завтрака. Также упражнения можно делать в другое время: через 2 часа после еды, через 40 минут после питья воды, за 1,5 часа до сна. Внимание! Если у тебя есть какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйся у своего лечащего врача!
Готовим тело
Выполняется перед каждым комплексом упражнений. Исходное положение (ИП): встань прямо, спина ровная, плечи опущены, стопы параллельно, на ширине таза. Встряхивание: на вдохе поднимись на носках, отрывая пятки на 1-3 см от пола, на выдохе резко опустись на всю ступню. Выполняя упражнение, ты должна почувствовать движение мышц лица и внутренних органов. Встряхивайся в течение 1-2 минут или сделай 100 повторов в быстром темпе. Втягивание-выпячивание живота. ИП: встань прямо, стопы на ширине таза параллельны друг другу, руки упираются в бедра, вес тела на руках. Несколько раз сильно втяни, а затем выпяти живот.
1. Приседания
ИП: то же, пятки на возвышении. На вдохе опустись на левую ногу: приседай на двух ногах, но вес тела переноси на рабочую ногу. Выполни по 12 раз на каждую ногу и 9 раз попеременно (левая-правая) – выполни эту серию 1-3 раза. Затем 1 подход, полуприседая на обеих ногах (носки разведены в стороны под углом 30°), сколько сможешь. Выполни вторую часть упражнения. ИП: поставь ноги как можно шире, но так, чтобы ты смогла удерживать равновесие при движении. На вдохе приседай на левую ногу (стопы плотно прижаты к полу), на выдохе поднимайся и приседай на правую ногу. Выполни 1-3 подхода по 12 повторов.
2. Моделируем стройные икры
ИП: встань прямо, ноги на ширине таза, носки на возвышении. На вдохе поднимись на носках вверх, смещая центр тяжести на правую (рабочую) ногу. На выдохе опустись вниз и сделай пружинистое движение (додавливание). В процессе выполнения изменяй положение стоп, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть икры. Выполни 1-3 подхода по 12 раз для каждой нот.
3. Тренируем мышцы шеи
ИП: та же. Упрись лбом в руки. На вдохе сопротивляйся головой давлению рук, на выдохе постепенно уменьшай напряжение. Смести руки на затылок: голова упирается в руки и сопротивляется их давлению. Каждую фазу упражнения выполняй 3-5 раз.
1. Моделируем сильные руки
ИП: встань прямо, плечи расправлены, но не заведены назад, а как бы стремятся вниз. Ноги параллельно, на ширине таза. Руки перед собой, одна давит на другую. Плавно поднимай руки вверх. Выполни каждой рукой 1-3 подхода по 9 раз.
2. Формируем линию плеч
ИП: встань прямо, ноги параллельно, на ширине таза. Положи правую руку на предплечье левой руки. Оказывая сопротивление правой рукой, на вдохе подними левую руку, выполняя 5 остановок по ходу движения. Опусти руку вниз, преодолевая сопротивление. Руки все время остаются в напряжении! Выполни каждой рукой по 7 раз с остановками, затем по 9 раз без остановок.
3. Тренируем мышцы шеи
ИП: встань прямо, ноги параллельно, на ширине таза. Оказывая сопротивление правой рукой, на вдохе упрись головой в руку. Выдыхая, постепенно уменьшай напряжение руки и головы. Поменяй руку. Выполни упражнение по 3-5 раз с каждой стороны.
4. Делаем тонкую талию
ИП: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°, колени вместе, руки за головой. Следи за тем, чтобы поясница не перегружалась. На выдохе поднимись до угла 45° (напрягая мышцы пресса, а не спины!), скручивая туловище вправо, на вдохе опустись. Далее – скручивание влево. Можешь делать вместо этого «велосипед». Выполни по 16 раз в обе стороны.
1. Укрепляем спину и плечи
Подтягивание на перекладине – руки за головой. ИП: ноги на земле, руками держишься широким хватом за перекладину за головой. На выдохе подтянись вверх, опираясь ногами о землю. При выполнении подтягивания трапециевидная мышца должна касаться перекладины. Следи за тем, чтобы тело было перпендикулярно земле. Выполни 1-3 подхода по 9 раз.
3. Тренируем спину и грудь
Подтягивание на перекладине – руки перед грудью. ИП: возьмись за перекладину широким хватом перед грудью, ноги на земле. На выдохе подтянись вверх, опираясь ногами о землю. Выполни 1-3 подхода по 12 повторов. Важно! Следи за тем, чтобы угол между локтями и предплечьями составлял 90 градусов во время исходного положения. Благодаря этому ты не будешь перегружать шейный отдел позвоночника.
2. Развиваем спину и руки
Подтягивание «пальцы-переплет». ИП: переплети пальцы вокруг перекладины, ноги на земле. На выдохе подтянись вверх, касаясь перекладины серединой грудины. Выполни 1-3 подхода по 9 повторов. Важно! Направляй всю свою силу в руки. Во время выполнения упражнения все тело должно быть напряжено, но работают только руки и спина.
4. Моделируем шею и плечи
ИП: встань прямо, ноги параллельно, на ширине таза. Сцепи руки в замок на затылке. Оказывая сопротивление руками, на вдохе упрись головой в руки. Выдыхая, постепенно уменьшай напряжение, возникшее между руками и головой. Выполни упражнение 3-5 раз. Следи за тем, чтобы все мышцы корпуса были напряжены. Не напрягай мышцы лица: усилие должно идти от мышц шейного отдела позвоночника. Контролируй дыхание.
5. Тренируем мышцы шеи
ИП: встань прямо, ноги параллельно, на ширине таза. Оказывая сопротивление правой рукой, на вдохе упрись головой в руку. Выдыхая, постепенно уменьшай напряжение руки и головы. Поменяй руку. Выполни упражнение по 3-5 раз с каждой стороны.
6. Медленные отжимания
ИП: прими положение «упор лежа», стопы вместе, руки перед собой, пальцы повернуты внутрь, таз и подбородок немного приподняты. В зависимости от собственной подготовки отжимайся с носков (коленей) от пола (скамейки или стены). При выполнении отжимания локти уходят в стороны-вперед. Фиксация конечной фазы -1 секунда. Выполни 2-4 подхода по 9 раз. ИП: ляг верхней частью живота на поверхность (например, на стол), нижняя часть корпуса в воздухе. На выдохе подними ноги и таз, зафиксируй верхнюю фазу (до 5 секунд), на вдохе опусти ноги, сгибая колени. Выполни 1-3 подхода по 12 повторов каждый.
7. Качаем верхний пресс
ИП: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90°, колени вместе (носки можно зафиксировать), поясница плотно прижата к полу, руки (в зависимости от твоей физической подготовки) на затылке или перед собой. На выдохе поднимись до угла 45°, одновременно скручивая туловище в грудном отделе и отрывая лопатки от пола. Сведи локти, в конечном положении – фиксация 1-2 секунды.
