Свое боевое крещение диета углеводного чередования получила в мире суровых мужчин культуристов. Но ее уникальное свойство — отлично сжигать жирок, не посягая при этом на мышцы (святая святых бодибилдеров), — подметили «звездные» тренеры. С тех пор многие селебрити оттачивают свои фигурки для красной дорожки с помощью системы питания белково-углеводная диета, для Шварценеггеров». Попробуй и ты!
В чем сила, брат?
Не бойся, косая сажень в плечах и железные бицепсы-трицепсы тебе не грозят. Зато, подсев на диету качков, ты наверняка сохранишь железные нервы, ведь тебе не придется скрупулезно подсчитывать каждую калорию и стоически отказывать себе во вкусненьком. Белки, углеводы и даже вечные изгои худеющих — жиры — непременно должны присутствовать в твоем рационе. Но только в строго определенном порядке! Чередование белковых и углеводных дней — основная slim-фишка диеты. Итак, свой «похудательный» марафон делим на 4-дневные циклы. Первые два дня налегаем на белковую пищу (мясо, яйца, творог, бобы), всячески игнорируя углеводы. 3-й день посвящаем углеводной загрузке (в фаворе — каши, мюсли, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, низкокалорийные десерты). А на протяжении 4-го — умеренного дня — количество белков и углеводов в рационе должно быть примерно одинаковым. Повторив 10-15 «квадроциклов», ты гарантированно избавишься от 3-7 кг. Причем снижение веса произойдет именно за счет жировых отложений, а процент мышечной ткани останется прежним.
Как это работает?
Никаких чудес — все строго в соответствии с учебником по физиологии! В первые два дня проголодавшийся без углеводов организм переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо — собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы, он принимается за расщепление жира, и к концу второго дня вожделенный процесс жиросжигания набирает максимальный разгон. Но продолжать в том же духе (читай: сидеть исключительно на протеинах) нельзя, иначе организм, включив сигнал SOS!, вместо стратегически важного для выживания жира бросит в топку менее ценные, по его мнению, мышечные клетки (а значит, прощайте, упругость и соблазнительные рельефы). Чтобы это не произошло, предусмотрена высокоуглеводная подзаправка (при этом калорийность остается прежней, а количество жиров снижается до минимума). Окрыленный углеводным вливанием, сбитый с толку организм продолжает расходовать имеющийся жир в качестве источника энергии, а ценный гликоген из пищи откладывается в мышцах. 4-й день диеты закрепляет полученный результат. За первые два дня безуглеводки могут капитулировать 0,5-1 кг. Весовые потери продолжаются и в течение 3-го дня, когда ты налегаешь на углеводы. Но не спеши радоваться: к вечеру 4-го — утру 5-го дня ты заметишь, что большая часть потерянного веса вернулась, Только без истерик — все идет по плану: углеводная пища приводит к задержке жидкости (1 г углеводов связывает 4 г воды), которая вскоре благополучно улетучится, — уже к концу дня весы вновь приятно удивят.
Нормативы
Разработчики диеты углеводного чередования предусматривают четкие дозировки основных питательных компонентов в твоем рационе. В 1-й и 2-й низкоуглеводные дни каждого цикла необходимо потреблять 3-4 г белка и 0,5 г углеводов на 1 кг веса. В 3-й высокоуглеводный день количество протеинов сокращается до 1-1,5 г, а углеводы составляют 5-6 г/кг. В последний день «квадроцикла» белки и углеводы в рационе достигают паритета — по 2-3 г/кг. Но прежде чем хвататься за калькулятор, чтобы рассчитать свой «хлеб насущный», учти: «б/у» диета разрабатывалась для спортсменов-профи, сутками пропадающих в тренажерке, и если твой режим далек от спортивного, food-нормы придется подкорректировать. К примеру, 3-4 г протеина на 1 кг веса — достойная «заправка» для последовательниц легендарной Кори Эверсон, мечтающих о титуле Ms. Olympia. Остальным же достаточно 1-1,5 г белка на 1 кг нормального (не фактического!) веса (превышение дневной нормы в 100-120 г чревато неприятными последствиями). Меню же высокоуглеводного дня предполагает, что полученные с пищей калории будут впоследствии сожжены с помощью упражнений. Выход — либо урезать дозы, либо устроить организму фитнес-встряску. Кстати, тренировка, запланируемая ванная на вечер 3-го или утро 4-го дня обещает быть суперэффективной.
Белково-углеводные «качели»
Всем, кто знаком с популярной ныне системой раздельного питания, не составит труда просчитать все ходы-выходы нового рациона (информация о количестве белков/жиров/углеводов имеется на всех продуктовых этикетках). Нуждаешься в более подробных инструкциях? Получай примерное меню!
Дни 1 -2-й (белковые)
Завтрак: 2 вареных яйца (та омлет на молоке), салат из некрахмалистых овощей (капуста, перец, огурцы, баклажаны, зеленый горошек, сельдерей, лук, зелень) с чайной ложкой растительного масла (в идеале — оливкового или льняного), кофе или чай. Обед: овощной суп. Куриная грудка или постная говядина (вареная или гриль) тушеные овощи или чашка фасоли, чай. Ужин: салат из некрахмалистых овощей, заправленный чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы, травяной чай. В качестве перекусов: обезжиренный творог, молоко, кефир, натуральный йогурт, орехи, протеиновые фитнес-коктейли.
День 3-й (высокоуглеводный)
Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, кусочек цельнозернового хлеба или 2 хлебца, кофе или чай. Обед: 150 г коричневого или нешлифованного риса (гречки) или крупяной суп, 1/2 куриной грудки, овощной салат, фруктовый компот. Ужин: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом, мятный чай. В качестве перекусов: свежие и сухофрукты, соки фреш (разбавленные водой 1:1), зефир, мармелад, пастила (не более 50 г).
День 4-й (смешанный)
Завтрак: овсяная каша, овощное рагу, кофе или чай. Обед: суп или борщ, 1/2 порции риса или запеченного картофеля, голубцы или фаршированный перец, компот. Ужин: овощной салат с рыбой, 2-3 куска хлеба грубого помола, травяной чай. В качестве перекусов выбирай любой, предложенный в первые три дня диеты. Как видишь, рацион «чередователей» вполне гуманный и, главное, довольно демократичный: набор продуктов, частоту приема пищи и даже се калорийность ты можешь регулировать сама, в зависимости от вкусовых пристрастий, настроения и собственных slim-потребностей.
