Сколько раз посещать фитнес-зал, как долго тренироваться и какие упражнения выполнять, чтобы быстрее похудеть? Эти вопросы задает каждая женщина, цель которой – стать стройной. Жиросжигающая тренировка для девушек – это нужно каждой из нас.
Откажитесь от 100 ккал
Любой женщине нужно помнить: чтобы быть стройной, необходимо тратить энергии больше, чем поступает вместе с едой. И спорт – это реальная возможность значительно увеличить расход калорий. Тренироваться ежедневно нельзя: нужно делать перерывы, иначе организм не выдержит напряжения. В дни отдыха от занятий уменьшайте свой рацион на 100 ккал. Это очень легко: достаточно не класть сахар в чай, отказаться от мороженого или колбасы. Хотя жир наиболее интенсивно уходит при аэробной, а не анаэробной нагрузке, о последней тоже не стоит забывать. Старайтесь заниматься так, чтобы тренировочное время в основном тратилось на интенсивную двигательную активность (аэробную нагрузку), но часть оставалась и на силовую (анаэробную). Силовые упражнения необходимы для того, чтобы мышечная ткань обрела тонус. А для этого пригодятся и штанга, и гантели, и тренажеры для проработки различных групп мышц.
Соблюдайте баланс
Идеальная тренировка для сжигания жира – это совмещение нагрузок. Вначале аэробная часть (20 минут), чтобы разогреть организм, потом анаэробная (30 минут) и в заключение снова аэробная (не менее 20 минут). Многие почему-то пытаются начинать новую жизнь с утра: не успев проснуться, принимаются крутить «велосипед», поднимать гантели… Напрочь забывая, что тренироваться на пустой желудок, особенно полным дамам, вредно: можно заработать головокружение, а то и все прелести скачущего давления.
Лучше позже, чем раньше
Перед любыми физическими нагрузками (исключение составляет лишь бодифлекс) обязательно нужно хотя бы съесть немного творога или выпить молочный коктейль. А утреннее расписание составить так, чтобы зарядка начиналась через 40 минут после легкого завтрака.
Следите за пульсом
Чтобы сгорал именно жир, необходимо обращать внимание на частоту сердечных сокращений (ЧСС): она должна составлять 65-75% от максимальной ЧСС. Если реальное значение меньше, то тренировка окажется не более чем занятием на выносливость. А выход за верхнюю границу нежелателен для новичков: это может быть опасно для здоровья. Определите свою зону сжигания жира по формулам: ЧСС нижняя граница = = (ЧСС max – ЧСС в покое) х х 65% + ЧСС в покое. ЧСС верхняя граница = = (ЧСС max – ЧСС в покое) х х 75% + ЧСС в покое. ЧСС в покое = количество ударов в минуту, измеренное утром, не вставая с кровати. ЧСС max = 220 – возраст. Пара ударных тренировок не решит проблему лишнего веса, зато может отбить желание снова заглянуть в спортзал. Чтобы определить адекватность нагрузки, оцените свое состояние после занятий: если мышечный тонус низкий, хочется вздремнуть и проснулся аппетит – значит, упражнения слишком легкие. Чувствуется утомление, аппетит пропал, появились раздражительность и апатия – слишком тяжелые. После оптимальной нагрузки в мышцах ощущается тепло, аппетит снижается, а настроение поднимается.
Тише едешь – дальше будешь
В первые два-три месяца регулярные тренировки при оптимальной нагрузке должны длиться 45-60 минут. Со временем продолжительность занятия может быть увеличена до 1,5 часов. Метаболизм лучше всего подстегивают занятия, в которых интенсивность упражнений меняется. Канадцы провели эксперимент: предложили женщинам включить в тренировку интервальные 20-минутки. В результате обмен веществ у них за шесть занятий (две недели) ускорился на 29%. Вставайте на кардиотренажер – и вперед: 1-3 минуты двигайтесь в спокойном темпе; на 4-й увеличьте скорость так, чтобы дыхания хватало на два-три слова; на 5-й чуть сбавьте обороты; чередуйте нагрузки еще 7 раз; с 19-й по 20-ю минуту спокойно походите, восстанавливая дыхание.
Выбирайте разнообразие
Чтобы запустить механизм избавления от объемов, заниматься надо различными видами физической активности. Монотонность слишком утомительна. Однако следует заранее продумывать план занятий – это позволит избежать бессистемности. Обратите внимание, что у подготовленных и тренированных женщин сжигание жира начинается после 20 минут кардиотренировки. Новичкам же, чтобы запустить процесс избавления от запасов, придется на дорожке и эллипсоиде побегать минут на десять дольше: их объемы начнут таять через полчаса интенсивных занятий. Тем, кто регулярно посещает спортзал в течение трех-четырех месяцев, но так и не добился желаемого результата – стоит попробовать круговые тренировки. Во время таких занятий одновременно прорабатываются все мышечные группы. Кроме того, выполняемые в темпе, с короткими перерывами, они дают хорошую аэробную нагрузку, увеличивая частоту сердечных сокращений до 60-80% от максимума. Выберите пять упражнений – по одному для каждой группы мышц (должны быть задействованы спина, грудь, руки, ноги, живот). Делайте по одному подходу, вместо отдыха – переход к следующему снаряду/тренажеру. После того как будут выполнены все пять упражнений, сделайте паузу на 2-3 минуты. Затем – еще один круг.
Расщепление жиров во время занятий происходит под влиянием кислорода. Интенсивные движения заставляют сердце чаще сокращаться, легкие – целиком заполняться воздухом, сосуды – расширяться. В результате кислород проникает глубже в ткани и, окисляя, разрушает липиды. Поэтому дышать все время надо равномерно и плавно. При длительной пробежке, когда заканчивается «первое» дыхание, чтобы открыть «второе», можно применить такую технику: на два шага делайте два выдоха (на первом – выдох, на втором – довыдох), а на следующие два – два вдоха. Если сердце бьется часто, его можно успокоить: на первом шаге вдохнуть, на втором – задержать дыхание, на третьем – выдохнуть с усилием.
