Но, как правило, в избыточном весе, прежде всего, виноват аппетит: он заставляет предаваться чревоугодию независимо от того, гложет вас голод или выделение слюны вызвано приятными запахами или мыслями об обеде. Жор и борьба с обжорством, есть ли здесь выход?
Большая разница
Еда – источник энергии, микро- и макроэлементов, а также хорошего настроения и психоэмоционального комфорта. И если в первых двух случаях желание положить в рот кусочек вызывается чувством голода, то в последних – исключительно аппетитом. Некоторым кажется, что это одно и то же. Как правило, так считают пышки. И это их главное заблуждение! Голод – это природный механизм, физиологическая потребность организма восполнять недостаток в крови питательных веществ, энергии любой едой. А аппетит, можно сказать, некая блажь, побуждающая есть, когда желудок уже полон. Например, младенцы, как и животные, повинуются чувству голода: они едят ровно столько, сколько нужно, чтобы утолить его, – до появления приятного ощущения в желудке. Они не переедают, потому что лишняя еда вызовет дискомфорт. У толстяков схема питания другая: чувство сытости им дарит лишь наполненный под завязку желудок. А это значит, что съедено значительно больше, чем необходимо. Пышки почти все время находятся под действием аппетита, они не способны почувствовать истинный голод. Перебороть пагубное желание положить в рот очередной кусочек нетрудно: надо лишь научиться слышать свой организм и различать, когда еда действительно необходима, а когда свое мнение желудку навязывает аппетит.
Кажется, что все питание подчинено аппетиту? Постарайтесь почувствовать голод. Для этого нужно совсем немного: забыть о еде и напитках на три пять часов. В итоге в районе пупка может возникнуть ощущение пустоты, послышится урчание или начнутся мышечные сокращения. В погоне за стройностью нельзя переусердствовать: если есть только тогда, когда желудок будет настойчиво требовать питания, это приведет к замедлению метаболизма. Сработает первобытный инстинкт: чем меньше еды поступает, тем на более низких оборотах работает организм, пытаясь сохранить силы и при этом сделать запас на случай, если его совсем перестанут кормить (именно поэтому низкокалорийные диеты приводят к набору веса). Чтобы такого не происходило, не нужно доводить себя до появления сосущего чувства под ложечкой. Закройте глаза и честно поставьте оценку своему голоду, воспользовавшись «шкалой голода».
Если ваши ощущения соответствуют уровню 3 или 4, настала пора подкрепиться. Порция размером с кулак насытит, и уровень комфорта поднимется до отметки 5. Меньше уровня 3? Не бегите к столу: пустой желудок заставит смести все подряд, не задумываясь о количестве и калорийности еды. Съешьте сначала хлебец, кусочек фрукта или сухофрукта, выпейте стакан сока. Подождите минут 10-15 и после спокойно приступайте к трапезе. Не забывайте о маленьких перекусах между приемами пищи, если есть хочется, а до обеда еще далеко. Если ваше состояние на отметке 5, то максимум, который вы себе можете позволить, – рассосать квадратик шоколада. Не всегда отношения с организмом настолько хороши, что можно с легкостью определить степень голода. В этих случаях ориентируйтесь на будильник: оптимальный перерыв между приемами пищи -3-4 часа, а ночной не должен превышать 10-11 часов. Внимание! Требование организма подзарядиться можно проигнорировать, если:
сахар в крови резко упал (тогда раньше ощущения голода появятся слабость, головокружение, раздражительность);
было принято болеутоляющее или спазмолитическое средство;
в ситуации стресса или цейтнота.
Вечерняя яма
Замечено, что наиболее сложно утолить голод вечером. Объясняется это просто: ближе к ночи все больше питательных веществ изымается из крови: они должны обеспечивать тело энергией во время сна. Но некоторые специалисты полагают: в эффекте вечерней ямы желудка виноваты психологические проблемы: стресс, накопившийся за день снимается ужином. Если вечером просыпается неутолимый голод, совершите неспешную 15-20-минутную прогулку. Она умиротворит вас, и аппетит уменьшится. Возьмите на вооружение «правило двух ужинов»: разделите обычную порцию на две части, одну съешьте, а вторую оставьте. Если через час захочется перекусить, не отказывайте себе в удовольствии. А может быть, вы и не вспомните о второй части. Еще один способ перебороть вечерний аппетит – легкий ужин перед выходом с работы. Тогда дома уже не захочется набивать желудок до отказа.
Простые способы, помогающие справляться с вечерним обжорством:
Почистите зубы. Это один из действенных способов: в таком случае может сработать привычка не есть после вечернего умывания, чтобы не нарушать чистоту ротовой полости.
Сделайте небольшую гимнастику: встаньте, вытяните руки вверх и в течение двух-трех минут делайте глубокие вдохи и выдохи.
Приготовьте отвар, уменьшающий аппетит: отварите пучок петрушки в 0,5 мл воды. Полстакана отвара купируют аппетит на пару часов.
Откажитесь от жевательной резинки: жевание стимулирует выделение желудочного сока, что провоцирует аппетит.
Держите под рукой низкокалорийные продукты – несладкие фрукты, овощи. В случае если желание съесть что-нибудь, трудно перебороть, перекусите фруктами или овощами. Они на время займут желудок. Легкая трапеза не скажется негативно на весе. Кстати, желание поесть, особенно на фоне борьбы с лишним весом, может быть навязчивым. Его, конечно, можно подавлять, но лучше все-таки удовлетворять: это предотвратит срывы и депрессии.
