Так вот, кроме общих комплексов есть упражнения, особо важные для того или иного типа сложения. И почему бы в новогодние праздники или в полусонное время после них, когда лениться уже надоело, эти три упражнения не разучить?
Если вы «яблоко»
Цепь всех трех упражнений – уменьшение объема талии, проработка мышц брюшного пресса, спины и косых мышц живота.
1. «Маятник»
И. п.: встаньте прямо, ноги на ширину плеч, стопы параллельны Слегка согните ноги в коленях и, напрягая ягодицы и пресс, вытолкните таз вперед. Одну руку согните в локте и уберите за голову, другую отведите в сторону и удерживайте параллельно полу. На вдохе выполните наклон в сторону руки. На выдохе вернитесь в и. п. и немного потянитесь в другую сторону. Поменяйте положение рук и выполните наклоны в другую сторону. Затем выпрямите обе руки и, удерживая их параллельно полу, выполните наклоны и вытягивание попеременно влево и вправо. Важно. Зафиксируйте положение спины и таза и следите за ним. Не раскачивайте корпус вперед и назад выполняйте наклон строго в сторону.
2. «Велосипед»
Лягте на пол, ноги, согнутые в коленях, на ширине бедер, стопы, параллельные друг другу, плотно прижмите к полу. Руки за голову, локти в стороны. На выдохе оторвите верхнюю часть корпуса от пола, придерживая голову руками. Сохраняя обычное дыхание, подтяните бедра к животу, стараясь дополнительно округлить спину. Выполняйте поочередные сгибания и разгибания бедер, как во время езды на велосипеде. Важно. Старайтесь удерживать верхнюю часть корпуса максимально высоко. Не разгибайте бедра и колени до конца, выполняйте вращения чуть согнутыми ногами. Поясницу плотно прижимайте к полу.
3. «Шагающая планка»
Примите положение с упором на ладони и носки. Затылок, лопатки, таз и пятки должны образовывать одну линию. Для увеличения площади опоры ноги расставьте широко, руки на ширине плеч, строго подлинней груди, параллельны друг другу. Тяните шею и макушку вперед, подберите живот, расправьте плечи, напрягите мышцы спины. Согните ногу и выведите ее вперед, вытягивая носок, пяткой коснитесь пола, затем, не раскачиваясь, вернитесь в и. п. Повторите другой ногой. Важно. Все время тянитесь вперед, взгляд – вниз, не поднимайте голову. Не раскачивайте корпус, сохраняя баланс за счет напряжения мышц спины и брюшного пресса.
Если вы «груша»
Цель упражнений – уменьшение объема бедер, проработка мышц ягодиц, наружной и внутренней поверхности бедер.
4. Приседание плие
Встаньте прямо, ноги на двойную ширину плеч, стопы разверните немного в стороны. Выпрямите спину и шею, разверните плечи назад, чтобы чувствовалось напряжение мышц между лопатками. Не наклоняясь вперед, на вдохе выполните приседание. Сгибая ноги в коленях, направляйте их по одной линии с разворотом стоп. Выдержав небольшую паузу, на выдохе вернитесь в и. п. Важно. Спина должна оставаться прямой, копчик направлен строго в пол. Для удержания баланса вытяните руки перед собой, параллельно полу или чуть выше. Не опускайте голову, смотрите прямо.
5. Махи ногами
И. п.: обопритесь руками на стул. Наклон корпуса должен быть таким, чтобы спина оставалась прямой и была параллельна полу. Слегка согните и отведите одну ногу назад, перенося вес тела на вторую. Затем на выдохе выполните отведение бедра вверх и назад, делая в самой верхней точке небольшую паузу и максимально напрягая ягодичную мышцу. Бедро должно быть параллельно полу. Выполните другой ногой. Важно. Не меняйте положения спины, не допускайте ее прогиба или округления. Не напрягайте мышцы шеи, тяните ее и макушку вперед, взгляд направлен вниз.
6. Выпрямление корпуса
И. п.: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Удерживая спину в прямом положении, на вдохе сделайте неглубокое приседание, максимально отводя таз назад. После чего на выдохе выпрямитесь, одновременно потянитесь руками вверх. Вернитесь в и. п. и повторите. Важно. Максимально вытягивайте плечи. Не наклоняйтесь вперед.
Если вы «банан»
Цель упражнений – проработка мышц плечевого пояса, брюшного пресса и бедер, уменьшение их объемов.
7. Шаги на руках
И. п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Медленно наклонитесь вперед, при необходимости немного округляя спину, коснитесь руками пола. Сделайте руками несколько раз, двигаясь вперед, кисти оказались под линией груди, а тело приняло вид ровной наклонной линии. Примите устойчивое положение, зафиксировав руки и ноги на одной ширине. Пальцы рук смотрят вперед, ладони параллельны. Выполните отжимание. Затем, немного сгибая корпус и вытягивая таз вверх, сделайте обратные «шаги» руками к стопам, после чего медленно разогнитесь и вернитесь в и. п. Важно. Выполняя отжимание, на вдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз, на выдохи медленно разогните руки. Полное скручивание корпуса. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите, руки за головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, старайтесь максимально прижимать поясницу к полу. Потяните локти друг к другу, затем на выдохе потянитесь вверх и вперед, отрывая от пола верхнюю часть корпуса. Одновременно осторожно подтяните бедра к животу и, напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите таз от пола. Ваши локти и колени должны соединиться. На вдохе опустите плечи и таз, оставляя при этом ноги и руки согнутыми. Важно. Не напрягайте шею, не работайте ею. Колени должны стремиться к локтям, а не вверх.
8. Выпады
И. п.: стоя, боком к стулу, придерживайтесь рукой за его спинку, другая на поясе. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Дальней от стула ногой сделайте большой шаг вперед, зафиксируйте положение, опираясь полностью на стопу. Затем согните сзади стоящую ногу, как бы присаживаясь на одно колено. На выдохе выпрямитесь, разгибая ногу и с усилием отталкиваясь стопой впереди стоящей ноги. Вернитесь в и. п. Затем той же ногой сделайте большой шаг назад и чуть в сторону. Выполните приседание. Перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и на выдохе выпрямитесь. Повернитесь к стулу другим боком и выполните другой ногой. Важно. Делая выпад вперед, держите корпус прямо. Выпад назад выполняйте только за счет мышц ног и спины. Не выводите колено за линию голеностопного сустава. Теперь вы знаете какие бывают типы фигур у девушек.
